Pancake proteici
con yogurt greco.
Albumi montati, avena e bevanda di riso per l’impasto; yogurt greco per guarnire. La versione Strength Style usa eritritolo al posto dello zucchero, con quantità definite per stimare calorie e macro.
Calorie per 100 g · Con yogurt greco incluso
Calcolo su 340 g di pancake cotti + 150 g di yogurt greco 0% = 490 g complessivi. La resa dei pancake è ipotizzata, non misurata: pesa il lotto dopo la cottura per aggiornare la stima. La quantità di yogurt resta fissa a 150 g.
Stima su 490 g finali, yogurt incluso. I macro completi sono riportati alla fine della ricetta.
Eritritolo al posto dello zucchero: 10 g di eritritolo puro apportano 0 kcal, contro circa 40 kcal di 10 g di zucchero. Il risparmio è di circa 40 kcal sull’intera preparazione; proteine e grassi restano invariati. L’eritritolo è meno dolce dello zucchero: questa versione ha una dolcezza delicata.
Fotografie illustrative generate per mostrare i passaggi; non sono le immagini della fonte originale. Il risultato può variare.
Preparazione, passo dopo passo
1Pesa gli ingredienti
Prepara 180 g di albumi, 80 g di farina d’avena, 120 g di bevanda di riso, 10 g di eritritolo, 5 g di estratto di vaniglia in pasta, 4 g di lievito istantaneo per dolci e 5 g di burro per la padella. Tieni separati 150 g di yogurt greco bianco 0%: serviranno per guarnire. I 180 g di albumi corrispondono indicativamente a 6 albumi, ma il peso varia con la dimensione delle uova.
2Monta gli albumi
In una ciotola pulita e senza residui di grasso monta gli albumi con le fruste elettriche, fino a ottenere una schiuma bianca stabile. Aggiungi la vaniglia e incorporala delicatamente. Se usi albumi pastorizzati, scegli un prodotto adatto a essere montato: possono richiedere più tempo.
3Prepara una pastella soffice
In una seconda ciotola mescola farina d’avena, lievito ed eritritolo. Versa poco per volta la bevanda di riso, lavorando con una frusta a mano. Quando il composto è uniforme, incorpora gli albumi in più riprese con una spatola, muovendoti dal basso verso l’alto per conservare l’aria. Lo yogurt non va nell’impasto.
4Cuoci e gira con delicatezza
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungila usando i 5 g di burro, distribuiti fra le varie cotture. Versa piccole porzioni di pastella, formando dischi simili. Cuoci circa 2–3 minuti per lato, girando quando la superficie presenta bollicine e i bordi sono rassodati. Regola la fiamma: il centro deve cuocere completamente, senza pastella cruda. Non schiacciarli.
5Servi con lo yogurt greco
Lascia intiepidire i pancake, pesa l’intero lotto cotto e inserisci il valore nel campo sopra. Dividili in tre porzioni e distribuisci i 150 g di yogurt greco fra i piatti, circa 50 g per persona. Puoi metterlo sopra o fra gli strati. Frutta, miele, sciroppo e altri topping non sono inclusi nei valori riportati.
Consigli e conservazione
Per mantenerli soffici: incorpora gli albumi delicatamente e cuoci subito la pastella. Una fiamma troppo alta può colorare l’esterno lasciando il centro crudo.
Più dolci? Puoi regolare l’eritritolo seguendo le indicazioni della confezione; aumentando la dose cambia la quantità di polioli e il peso della ricetta. L’estratto di vaniglia e la bevanda di riso possono contenere zuccheri: “con eritritolo” non significa “senza zuccheri”.
Altri topping: frutta, sciroppi, creme e miele si conteggiano a parte. Aggiungere proteine in polvere o cambiare ingredienti richiede un nuovo calcolo.
Da conservare: fai raffreddare rapidamente i pancake, riponili in un contenitore chiuso in frigorifero e consumali preferibilmente entro 48 ore. Puoi congelarli separati da carta da forno; scongelali in frigorifero e riscaldali bene. Aggiungi lo yogurt al momento di servirli.
Macro e calorie alla fine della ricetta · Per 100 g, yogurt incluso
Fibre: 1,5 g · Polioli: 2,0 g · Carboidrati esclusi i polioli: 16,4 g per 100 g.
L’eritritolo compare nei carboidrati come poliolo, ma nel calcolo energetico vale 0 kcal/g. Le calorie derivano dalla somma delle etichette, non dalla moltiplicazione di tutti i carboidrati per 4.
Intera preparazione con yogurt: circa 578 kcal, 45,5 g di proteine, 90,2 g di carboidrati (di cui 10 g di polioli), 10,2 g di grassi e 7,4 g di fibre. Dividendo in tre porzioni uguali: circa 193 kcal e 15,2 g di proteine a porzione.
Le fotografie sono illustrative. Questa versione usa eritritolo e quantità definite per rendere verificabile la stima nutrizionale.
Il calcolo somma i valori degli ingredienti indicati e divide per il peso del lotto cotto più 150 g di yogurt. È conteggiato tutto il burro impiegato, anche se una parte può restare nella padella. Per la bevanda di riso, 120 g sono approssimati a 120 ml. Proteine e grassi del lievito inferiori a 0,5 g/100 g e fibre della bevanda inferiori a 0,5 g/100 ml sono trascurati. La resa cotta di 340 g è ipotetica: le stime non sono analisi di laboratorio e cambiano con prodotti, dosi e cottura.
Etichette per 100 g, salvo la bevanda di riso per 100 ml: albumi AIA (47 kcal, 11 g proteine, 0,8 g carboidrati); farina d’avena integrale Probios (361 kcal, 12 g proteine, 70 g carboidrati, 6 g grassi, 9,3 g fibre); bevanda di riso Isola Bio (57 kcal, 0,5 g proteine, 12 g carboidrati, 1 g grassi); eritritolo Eridania (0 kcal, 100 g polioli); vaniglia in pasta Paneangeli (280 kcal, 60 g carboidrati, 0,1 g proteine e grassi); lievito istantaneo RUF (86 kcal, 21 g carboidrati); burro Soresina (755 kcal, 83 g grassi, 1,1 g carboidrati, 0,8 g proteine); yogurt FAGE 0% (54 kcal, 10,3 g proteine, 3 g carboidrati). Verifica sempre le confezioni usate.