Tecnica · Panca piana

Presa carpea nella panca piana: un piccolo dettaglio che conta

Una panca solida comincia anche dalle mani.

Autore: Massimiliano Lori

Nella panca piana si parla spesso di arco, scapole e posizione dei piedi. La presa sul bilanciere riceve meno attenzione, eppure rappresenta il punto di contatto attraverso cui trasmettiamo la forza al carico. Quando i pesi aumentano, una presa stabile può fare la differenza nel controllo dell’alzata.

La presa va preparata prima di staccare il bilanciere dai supporti.

Che cos’è la presa carpea?

Con questa espressione ci riferiamo a un’impugnatura in cui il bilanciere appoggia nella parte bassa del palmo, vicino alla base del pollice, anziché verso le dita. L’appoggio segue una linea diagonale verso il lato opposto del palmo. L’obiettivo è portare il carico il più possibile sopra l’avambraccio, limitando il braccio di leva sul polso. [1]

Palmo aperto con fascia rossa diagonale dalla base del pollice verso il lato opposto vicino al polso
La fascia rossa indica l’appoggio diagonale nella parte bassa del palmo. Immagine illustrativa generata con IA.

Il polso non deve necessariamente essere perfettamente dritto: una lieve estensione può essere normale. Conta soprattutto che la posizione rimanga stabile, senza lasciare che il bilanciere rotoli verso le dita e trascini la mano all’indietro. [2]

Come impostarla

  1. Posiziona il bilanciere basso nel palmo, vicino alla base del pollice.
  2. Orienta leggermente la mano per trovare un appoggio diagonale stabile sopra l’avambraccio, senza forzare il polso.
  3. Chiudi dita e pollice attorno alla barra e stringila con decisione.
  4. Controlla la presa durante il riscaldamento: deve restare stabile sia in discesa sia nella spinta.

[1] [3]

Due immagini: bilanciere sull’appoggio diagonale del palmo e successiva chiusura di dita e pollice
Prima trova l’appoggio, poi chiudi la presa mantenendo la posizione della barra. Immagini illustrative generate con IA.

L’errore da evitare

Appoggiare il bilanciere troppo vicino alle dita può favorire un’eccessiva estensione del polso e rendere più difficile mantenere l’impugnatura sotto carico. Non cercare però l’appoggio basso lasciando il pollice aperto: il pollice deve avvolgere il bilanciere. [1]

Disegno tradotto in italiano con tre passaggi per la presa e confronto tra appoggio verso le dita, presa normale e presa bulldog
Schema fornito per l’articolo, con testi tradotti in italiano. Clicca per aprirlo e leggerlo a dimensione intera.

Prova eventuali modifiche con carichi leggeri, usando supporti di sicurezza o uno spotter competente. La presa va adattata alla tua mano e verificata nell’intera esecuzione.

Prima di aggiungere dischi, dedica qualche secondo a come impugni la barra: una panca solida comincia anche dalle mani.

Riferimenti tecnici

  1. Barbell Logic — Bench Press Grip Tips.
  2. Jordan Feigenbaum — Gripping Matters.
  3. Andrew Lewis — Critical Technique Elements: The Bench Press.

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